【産後ダイエット】産後太りしない体にする方法!

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産後太りが解消されない!

 

卒乳後に太ってしまった体重が戻らない!

 

「運動をしていたころは、いくら食べても太らなかった」

「授乳期間中は、どんどん食べても体重が増えなかった」

「卒乳後、自分の体重が〇㎏増えてしまった」

「あと2㎏体重を落としたいのに落とせない」

「運動不足で、おなか周りがマズイことに…」

 

「やっとの思いで卒乳できて、一区切りついた」

と思うのもつかの間、日に日にパワフルになるこどもの世話でてんてこ舞い。

夜のちょっとした時間でつい食べてしまい、食べた分がそのまま余分な肉としてついてしまう。

私の場合はこのような感じで、妊娠前や授乳期間中の体重と比べると、3㎏増えてしまいました。

卒乳したのが長男、次男ともに9月でした。

食欲の秋の到来も重なり、何かと食べてしまいました。

自分のおなかを見て、

「このままだと、4キロ、5キロ、6キロ…10キロ、どんどん体重が増えてしまう」

「う~む、これはなんとかせねばっ!」と反省。反省。

年齢はとっくにおばさんですが、いかにも「おばさん体型」にはなりたくないものです。

そこで、産後太りに効果的な運動を考え、実践してみました。

2ヶ月実践し、3㎏の減量と体の引き締めができましたので、お伝えしたいと思います。

 


ダイエットの基本

 

ダイエットで、単純に痩せるためには

「消費カロリー>摂取カロリー」です。

まずは、自分の消費カロリーはどうでしょう。

「消費カロリー」などで検索すると、

自分の身長・体重・年齢で、大まかな基礎代謝を調べることができます。

基礎代謝は、じっと動かずにいても、生命維持のために必要なエネルギーです。

内臓を動かしたり、体温を維持したり。

それにプラス生活強度。

私の場合では、仕事がデスクワークですので、

基礎代謝は約1200キロカロリー、消費カロリーは約1800キロカロリー。

女性では平均のようです。

食べる楽しみもある程度は味わいたいので、そうなると

「消費カロリーをあげてみよう」となります。

 

基礎代謝を上げる

 

1日の総消費エネルギー(消費カロリー)=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

だそうです。

なんと、基礎代謝70%とは!

じっとしているだけで、勝手に消費されるエネルギー。

寝ている間にも、勝手に消費されるエネルギー。

「基礎代謝」

これを是非、上げていきましょう!

 


 基礎代謝を増やすためには「大きな筋肉」を増やそう

 

筋肉を維持するのはかなりカロリーを要します。

筋肉を増やすことで、基礎代謝を増やすことができます。

ターゲットは、よりカロリーを使ってくれる「大きな筋肉」です。

大きな筋肉とは?

  1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)(太もも)
  2. 大臀筋(だいでんきん)(おしり)
  3. 内転筋(ないてんいん)(内もも)

ということで、脚には大きな筋肉があります。

やはり、体を支えるためには下半身に多くの筋肉が必要です。

ちなみに、上半身は

  1. 三角筋(肩の横)
  2. 僧帽筋(肩)
  3. 広背筋(背中)

です。

でも断然、脚の方が、筋肉の量が多いです。

産後、運動ができていない人は、脚の筋肉が落ちて代謝が下がっています。

というわけで、一番効果の高いエクササイズは、

「スクワット」です。

スクワットは大きな筋肉だけでなく、連動して小さな筋肉も刺激されます。

「尿もれ」対策に「骨盤底筋」も鍛えられます。

ヒップアップで見た目もきれいになる効果も。

 

スクワットで気を付けること

足は肩幅、目線はやや上、曲げたときに膝を痛めないように、

つま先から膝が前にでないように気を付けましょう。

腕は、バランスを取るために、目線方向に前に出してもいいですし、

頭の後ろで組んでもいいです。

そして、ゆっくり、5~8カウントぐらいで息を吐きながら膝を曲げていきます。

膝を曲げるというよりは、「尾てい骨を後方に突出し、股関節を折りたたんでいく」

イメージでやってみてください。

太ももが床と並行ぐらいまででオーケーです。

運動が久々の人は、膝を痛めないためにも、その半分曲げるぐらいから始めてください。

上に上がるときは、スッと上がります。

上げるときに、お尻の下や内側に力が入っているのを感じましょう。

スクワットは40もの筋肉を使うそうです。

本当に効果が高いです。

10回×3セットを是非やってみてください。

2日に一回でもいいです。

続けることが大事です。

 

「フロントランジ」も超オススメ

 

スクワットだけでも充分といえば充分なのですが、飽きないように、

バリエーションがある方が、いいかもしれません。

そこで、ヒップアップに非常に効果の高い

「フロントランジ」も紹介したいと思います。

慣れていないエクササイズをするのも、実はダイエットに効果があります。

フロントランジ1フロントランジ2①肩幅よりやや狭く、足先はまっすぐ前を向くように立ちます

上半身は背筋を伸ばしたままで、曲がらないように注意します

②片足を大きく前に踏み出します

スクワットと同様、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

③前に出した足を元の位置に戻します

 

足は交互でもいいですし、同じ足を連続でもいいです。

バランスが取りにくいと感じたら、浅く、同じ足で試してみてください。

ヒップアップに効果てきめんですので、ぜひ。

回数は目安ですが、10回を2,3セット

セットの間は、1分くらいの休憩を入れてください。

 

ジャンピングスクワット」もおすすめ

 

スクワットをじわじわやるのに飽きたら、ジャンプしてみましょう。

特に前の太ももに効きます。

全部しゃがんでしまうと、負荷が高すぎますので、始めはごく浅くから。

 

腕立てもやっておきたい

代謝を上げるエクササイズというと、やはり、下半身に集中してしまいます。

ですが、体のバランスもありますし、基礎代謝を上げるためには上半身もちょっとやっておきたいです。

家でできる、メジャーなトレーニングは

「腕立て」です。

床に膝をつかずにできれば、それにこしたことはありませんが、

私の場合は、筋力がかなり落ちてしまっていたので、

床に膝をつき、さらにお尻を上げて負荷を軽くしました。

膝から下をソファーについても負荷を調整できます。

push up1

もっと筋力が低下しているようでいたら、床ではなく、

「壁に腕立て」でも筋肉に刺激を与えることが可能です。

 

最後は腹筋

筋肉を使っている部位には脂肪はつきにくくなります。

腹筋にもぜひ、刺激を与えておきたいものです。

いろいろな腹筋のやり方がありますが、

バリエーションをつけてやってみましょう。

普通の上半身を起こしてくる「シットアップ」が基本です。

腹筋を意識して、始めは10回を3セットぐらいやってみてください。

負荷がかかっている状態をキープしたり、ねじるのも効果的です。

内臓も刺激を受けて、おつうじもよくなります!

腹筋は回復が早いので、毎日やりたいものです。

だらんとしたおなかをギュギュッと引き締めましょう!

エクササイズの順番は

一番疲労しやすい、脚からがおすすめです。大きな筋肉がターゲットです。

体を温めてからやりたい、ということでしたら、腹筋をはじめに少しやるのもいいです。

 

おわりに

いかがでしたか?

家でもできるエクササイズについて書かせていただきました。

理想を言えば、スポーツジムや習い事ができれば、ストレス発散になるのですが…。

家でも、なかなか時間を作ってエクササイズをやるのは腰が重いかもしれません。

しかし、ほんのちょっとした時間にでも、ほんの少しでも、

やった分は体に返ってくるでしょう。

基礎代謝を上げて、産後太りにならないように、ぜひちょっとでも取り入れていただけたら嬉しいです。

筋肉は刺激を待っています!

最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。

 

 










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